Тест: Всё ли я получаю из своего питания?
Список вопросов
|
1. Обычно я ем более 2000 ккал в день. (Взрослым людям требуется более 2000 ккал в сутки, а подросткам и людям с высокой физической или умственной активностью - более 3000 ккал. Конечно, калории - это условная единица, однако потребление недостаточного количества пищи приводит к нарушению всех процессов в организме. Во избежании развития тревожности или РПП, не рекомендуем считать калории на постоянной основе. Если у вас низкий аппетит, вы можете добирать нутриенты, используя напитки/смузи/йогурты с добавлением изолятов белка или ореховых паст) |
|
| 1) Нет, это не так. | |
| 2) Сомневаюсь, что я столько ем... | |
| 3) Да, это про меня. | |
|
2. В каждый крупный приём пищи, треть (или более) моей тарелки состоит из: бобовых/соевых продуктов/орехов/семян/сейтана/изолятов белка/киноа/амаранта. (Абсолютно во всех продуктах есть белок, однако веганский рацион может не дать достаточно лизина/метионина/триптофана, поэтому важно предпочитать продукты с хорошим аминокислотным составом. При недостатке аминокислот организм не может нормально создавать новые клетки, а также гормоны, ферменты, нейромедиаторы, что приводит к физическим болезням и расстройствам психики. Перечисленные продукты важно есть ещё и для получения минералов - железа, меди, марганца, кальция и др.) |
|
| 1) Нет, это вообще не так. | |
| 2) Да, это про меня. | |
| 3) Это так, но не в каждый крупный приём пищи. | |
|
3. Обычно я каждый день ем орехи/семена/авокадо, или добавляю в блюда растительное масло. (Без выполнения данных условий, мы не получим достаточно жиров. Жиры - базовый строительный материал всех клеток. Наш мозг на 60% состоит из жиров. Защитная стенка клеток состоит из жиров, также без них невозможен синтез гормонов, накопление жирорастворимых витаминов, и терморегуляция тела. Без достаточного потребления жиров организм быстрее стареет как внешне, так и внутренне.) |
|
| 1) Нет, это не так. | |
| 2) Когда как... | |
| 3) Да, это про меня. | |
|
4. Я не сокращаю потребление углеводов/сахаров/клетчатки. (Углеводы - базовый строительный материал для клеток тела. Без них невозможна работа иммунной и выделительной системы, они являются важным источником энергии. Углевод "клетчатка" позволяет кишечнику проталкивать пищу. Ограничение углеводов повышает риск заболеваний щитовидной железы и гормональных нарушений.) |
|
| 1) Нет, я слежу за их потреблением и ограничиваю. | |
| 2) Я слежу за их потреблением, но на это есть причины. | |
| 3) Верно, я не сокращаю их потребление. | |
|
5. Я каждый день ем овощи/ягоды/зелень/фрукты/сухофрукты в каком-либо виде. (Из этих продуктов мы получаем некоторые витамины, в частности витамин С, а также полезные фитохимические соединения и клетчатку.) |
|
| 1) Я редко такое ем. | |
| 2) Обычно не каждый день, но да, я это ем. | |
| 3) Да, я почти в каждом приёме пищи их ем. | |
|
6. Я потребляю достаточно Б12 (в форме циано-,метил-,гидроксо-, или аденозил-кобаламина) в виде добавки или уколов. (Б12 на веганстве обязательно должен поступать в виде добавки. При недостатке Б12 проявляются симптомы из трех категорий: анемический синдром, нарушения работы нервной системы и психики, нарушения в работе органов ЖКТ. Только Б12 в указанных формах в виде добавки способен усвоиться нашим организмом, несмотря на то, что другие виды кобаламина можно встретить в некоторых растениях, грибах или водорослях. Режим потребления Б12 может быть разным, например, 5 мкг каждый день, 2000 мкг дважды в неделю, 5000 мкг дважды в месяц (перорально), или по 500 мкг/сутки в течение 5-15 дней ежегодно (инъекции). Больше информации о приеме Б12, симптомах дефицита, и реальный опыт веганов вы можете найти в паблике вк "Я тоже не верил(а) в Б12") |
|
| 1) Я не принимаю Б12 уже пару месяцев (или меньше) | |
| 2) Я не принимаю Б12 уже более полугода. | |
| 3) Да, я получаю свою норму Б12 из добавок. | |
|
7. Я регулярно потребляю добавку витамина Д (в форме эрго- или холекальциферола). (Витамин Д лучше получать из добавки, а не ждать его синтезирования от солнца, так как у большинства людей синтез не дает нужного количества витамина. При низком уровне витамина Д страдают кости и мышцы, начинаются гормональные сбои, повышается риск рака, мы ощущаем слабость, утомляемость, плохое настроение, понижается либидо. Профилактическая доза витамина Д это 500-1000 МЕ/IU в сутки для подростков и взрослых (можно принимать только в холодное время года, или каждый день круглый год). При дефиците витамина курсом пропивают дозы намного больше.) |
|
| 1) Я не слежу за получением витамина Д. | |
| 2) Да, я пью по 500-1000 мкг витамина Д в день (только в холодный сезон, или же круглый год) | |
| 3) Я потребляю меньше витамина Д, чем рекомендовано. | |
|
8. Я почти каждый день ем морковь/тыкву/добавку бета-каротина в дозе 3000 -5000 мкг. (Перечисленные варианты - единственные способы получать достаточно витамина А на веганстве. Помидоры, абрикосы и др. растения не гарантируют поступления достаточного количества бета-каротина. Недостаток витамина А ведет к нарушению зрения, болезням кожи, сухости слизистых, и нарушению терморегуляции. Нормы витамина А на веганстве: мужчины 900 ЭР, женщины 700 ЭР (1 ЭР = 6 мкг бета-каротина, будьте внимательны с подсчётом) |
|
| 1) Я ем всё это реже, или меньше. | |
| 2) Я почти не ем такое. | |
| 3) Да, это про меня. | |
|
9. Я знаю о важности потребления АЛК (альфа-линоленовая кислота, Омега 3-кислота), и поэтому каждый день ем минимум 1 столовую ложку молотого льна/семян чиа, или 3 грецких ореха. (АЛК - не синтезируется в организме, как и остальные незаменимые кислоты Омега 3. Если мы получаем достаточно АЛК, остальные кислоты организм получает через ее превращение. Из Омега 3 кислот состоит мембрана клеток всего организма, также они важны для работы мозга. Как и в случае других незаменимых нутриентов, получение АЛК на веганстве очень важно. Можно получить её из льняного и некоторых других масел, но эти способы имеют меньше гарантий, так как масла быстро окисляются, в отличие от орехов и семян.) |
|
| 1) Нет, я такое почти не ем. | |
| 2) Я время от времени ем это, или полагаюсь на льняное масло как на источник АЛК. | |
| 3) Да, это про меня. | |
|
10. Я покупаю и использую в основном йодированную соль. (Йод важно получать из пищи или добавок. Самый удобный способ получения - привычка всегда покупать йодированную соль. Больше никаких специальных действий делать не нужно, и высчитывать что-то тоже.) |
|
| 1) Я не пью добавки йода, и не использую йодированную соль. | |
| 2) Я очень редко, но всё же получаю йод. | |
| 3) Да, я регулярно ем йодированную соль/водоросли/добавки йода. | |
|
11. Я каждый день ем тофу на солях кальция/добавку кальция 200-300 мг/обогащенные кальцием напитки. В дополнение к этому я регулярно ем брокколи, кейл, пекинскую капусту, бобовые, орехи, семена, инжир. (Кальций возможно достаточно получить только при сочетании двух перечисленных условий. Норма в день для взрослых 1000 мг, подросткам 1300 мг, однако не следует принимать всю эту дозу, если речь о добавке, лучше принять треть/половину этой дозы, а остальное доберется из еды. Симптомы недостатка кальция: анемии, слабость, эмоциональная неустойчивость, болезни суставов, затекания конечностей, сухость кожи, ломкость волос и ногтей, кариес, частые простуды, и др.) |
|
| 1) Нет, это не про меня. | |
| 2) Я иногда такое ем, но не всегда. | |
| 3) Да, это про меня. | |